K zlému držaniu tela môže prispieť veľa faktorov. Jedným z nich je napríklad príliš dlhé sedenie.
Nesprávne držanie tela môže časom spôsobiť vážne problémy.
Tieto problémy sa prejavujú bolesťou v hornej a dolnej časti chrbta, oslabením svalov, problémami s trávením až po zakrivenie chrbtice.
Ak si chcete zlepšiť držanie tela, vytiahnite svoju podložku na jogu a začnite precvičovať tieto jogové pozície, ktoré vám pomôžu osvojiť si správne držanie tela, zmierniť bolesť a spevniť svaly.
Tieto jednoduché pozície sú nápomocné pri budovaní správneho držania tela. Možete ich predýchať 5 až 10 dychmi, odporúčam najprv zahriať telo cez Pozdrav slnka. Praktizujte ich pravidelne a zaradte ich do svojej cvičiacej rutiny. 🙂
1. Polovičný mostík (Setu Bandha Sarvangasana)
Polovičný mostík natiahne hrudník, krk a chrbticu. Pomáha upokojiť myseľ a zmierniť stres vytváraný v našom tele.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená tak, aby vaše päty boli blízko k zadku.
S výdychom zdvihnite panvu hore tak, aby ste ostali na pleciach. Stiahnite zadok a stehná, zatlačte chodidlá a ruky do podložky.
Kolená držte kolmo na päty.
2. Ryba (Matsyasana)
Ryba je úžasná pozícia aj pred spaním alebo po dlhej jazde autom.
Uľaví od napätia v krku, chrbte a pleciach. Naťahuje a stimuluje orgány vášho brucha a hrdla. Posilňuje hornú časť chrbta a zadnú časť krku.
Začnite tým, že si ľahnete na zem na chrbát. Pokrčte kolená a mierne zdvihnite panvu z podlahy. Teraz zasuňte ruky pod zadok tak, aby dlane smerovali nadol.
Zadok si opierajte o ruky. Predlaktia a lakte držte blízko trupu. Ďalej sa nadýchnite a stlačte predlaktia a lakte pevne proti zemi.
Zdvihnite hornú časť trupu a hlavu od podlahy. Otvorte hrudník čo najviac.
Hlavu môžete dať späť na podložku, ale preneste na ňu len minimálne množstvo váhy. Prípadne nie je potrebné dávať hlavu na zem, aby sa vám nezatočila hlava.
Môžete mať vystreté nohy alebo pokrčené. Ak si vyberiete vytreté, vyvíjajte tlak na päty proti zemi.
3. Kobra (Bhujangasana)
Je veľmi podobná pozícii Horného psa (Urdhva Mukha Svanasana). Avšak stehná sú na podložke a ruky mierne pokrčené. Obe pozície sú skvelým spôsobom, ako otvoriť srdce, hornú časť chrbta a ramená.
Začnite tým, že si ľahnete na bruško. Zatlačte ruky do podložky a pomaly zdvihnite hlavu, krk a potom hrudník z podložky. Lopatky stiahnite akoby ste ich chceli dať do zadného vrecka na nohaviciach.
Mierne zastrčte bradu bez toho, aby ste namáhali krk.
4. Luk (Dhanurasana)
Ak túto pozíciu urobíte správne, budete cítiť chrbát a hrudník.
Začnite tým, že si ľahnete na brucho a rukami si chytíme členky. S výdychom zatlačíme nohy do rúk , odlepíme stehná a hruď od podložky, plecia ťaháme od uší.
Pozor na kolená, aby boli naúzko, inak si ich môžeme nepríjemne natiahnuť.
Táto pozícia nie je úplne jednoduchá pre všetkých. Môžete praktizovať jej ľahšiu variantu. Chytíte sa iba jednou rukou za jeden členok.
5. Ťava (Ustrasana)
Zlepšuje ohybnosť chrbtice a zároveň posilňuje chrbtové svaly, čím zlepšuje držanie tela.
Kľaknite si na zem s kolenami na šírku bokov. Zakloňte sa a rukami sa chyťte za päty. Jemne ťahajte boky dopredu, hrudník ťahajte hore, plecia sú ďalej od uší.
Pre začiatočníkov môže byť táto pozícia ťažká.
Skúste ľahšiu variantu, že sa budete držať len krížov a nepôjdete s rukami až na päty.
Hlavu držte v predlžení chrbtice, nemusíte ju nechať ovisnúť dozadu, pre krk je to záťaž.
6. Plank – doska (Phalakasana)
Zle držanie zapríčiňuje aj slabý stred tela, slabé brušné svaly. Plank pomôže posilniť celý stred aj chrbát.
Pozor, udržte sa v jednej línii s telom. Nerobte strechu ani nech nepadá panva dole.
Ak je to náročné, poďte do varianty na kolenách. Nedržte sa nasilu v planku so zlou pozíciou tela. Je to viac na škodu.
7. Strecha – Dolný pes (Adho Mukha Svanasana)
Toto je jedna z najzákladnejších jogových pozícii. Je úžasná a univerzálna.
Posilňuje ramená, stred tela, plecia a naťahuje chrbát, hrudník, plecia, zadné stehná a lýtka.
Zadok dvihnite hore, natiahnite chrbát, uvoľnite hlavu.
Rukami sa odtláčame a prsty na rukách nechajte naširoko, aby ste nezaťažili zápästie.
Kolená podľa možností vystierame a päty tlačíme do podložky.
8. Bojovník 1 (Virabhadrasana I)
Správne držanie tela znamená stáť vysoko a hrdo ako bojovník. Táto pozícia vám môže pomôcť vybudovať sebavedomie a zlepšiť držanie tela.
Z predchádzajúcej pozície, Strecha, vykročte nohou medzi ruky. Zadnú nohu vytočte o 45 stupňov smerom von a nechajte ju natiahnutú.
Predné koleno pokrčte. Pozor, aby koleno nepadalo dovnútra alebo dopredu.
Ruky môžete zdvihnúť hore. Cítite natiahnutie od brucha cez hrudník až po ruky. Stiahnite lopatky do „zadného vrecka“ a zamerajte sa na bod pred sebou alebo sa pozerajte hore do dlaní.
9. Hlboký predklon v širokom stoji (Prasarita Padottanasana)
Existuje viac variácií tejto pozície. Bez ohľadu na to, ktorú variáciu si zvolíte, veľmi pomôže vašej chrbtici aj telu.
Pozícia uvoľňuje chrbticu od krížov až po krk. Pomáha ju udržať pevnú a pružnú. Natiahne aj nohy, aktivuje brušné svaly, zlepší trávenie, upokojí nervový systém a prekrví mozog.
Začnite tým, že budete stáť oboma nohami v šírke bokov alebo ak telo pustí, postavte sa širšie. Nohy sa snažte mať vystreté. Veľké palce na nohách smerujú buď rovno alebo jemne stočené dovnútra.
Nadýchnite sa, predĺžte chrbticu a s výchychom sa prehnite hlavou k podložke. Ruky a hlavu uvoľnite.
Nenechávajte svoje telo nečinné
Cvičením týchto asán pomôžete napraviť zlé držania svojho tela a pomôže vám vyhnúť sa aj chronickým bolestiam chrbta.
Ak ťa tento článok inšpiroval a pomohol ti, zdieľaj ho aj so svojimi priateľmi na Facebooku.
Ďakujem ?